تصميم جذاب بلونين
اللمسة النهائية المانعة للانزلاق تضمن قبضة محكمة
مثالي لتدريب القوة وتمارين الجسم الأساسية والبدنية
رمي وإمساك الكرة الطبية يوفر تمريناً لكل الجسم

• 1 KG – قطرها 19 سم
• 2 KG – قطرها 19 سم
• 3 KG – قطرها 23 سم
• 4 KG – قطرها 23 سم
• 5 KG – قطرها 24 سم

الروتين لمدة 20 دقيقة
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق تقريباً قبل بدء هذا التمرين — يمكن أن يكون المشي السريع أو المشي في المكان كافيان.
بمجرد أن تكون قد مارست هذه الحركات لفترة، ابدأ باستخدام كرة طبية أثقل لمواصلة تحدي قوتك وتحملك.
اجمع ما لا يقل عن خمس حركات من أدناه وقم بالدورة بها لمدة 20 دقيقة لروتين كامل الجسم بسيط.

1. حركة تسلق الجبال
تمرين جيد لتنشيط الدورة الدموية، تكون حركة تسلق الجبال تمريناً شاملاً للجسم يصبح أكثر صعوبة عند استخدام الكرة الطبية.
الإرشادات: ضع نفسك في وضعية اللوح الخشبي مع الكرة تحت يديك.
احفظ ظهرك ورقبتك مستقيمين، وادفع ركبتك اليمنى نحو صدرك.
مدها على الفور وادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
تأكد من أن عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.
استمر بأسرع ما يمكنك دون التضحية بالشكل لمدة 30 ثانية.
استرح لمدة 30 ثانية.
كرر مرتين أخريين.

2. القرفصاء العلوية
تعمل القرفصاء العلوية على تشغيل عضلات بطنك — خاصة ظهرك السفلي — وتحدي ثباتك أكثر من القرفصاء التقليدي.
تعمل أيضًا على ظهرك العلوي وكتفيك وذراعيك بحمل الكرة الطبية فوق رأسك.
سيكون نطاق الحركة مختلفًا مع هذا النوع من القرفصاء، لذا انتبه بشكل خاص للشكل.
الإرشادات: قف مع قدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتفين، ممسكًا الكرة الطبية بشكل مستقيم فوق رأسك طوال الحركة.
اجلس: ابدأ بثني ركبتيك وادفع وركيك إلى الخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي.
توقف عندما تكون فخذيك متوازيين مع الأرض وتأكد من أن ركبتيك لا تنحني إلى الداخل.
اضغط من خلال كعبيك أثناء الصعود، واعصر عضلات الأرداف في الأعلى.
قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار.

3. الدوائر
حراق للكتف، الدوائر ستتحداك.
تحرك ببطء وبتحكم لجعل الحركة فعالة.
قف مع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا الكرة الطبية فوق رأسك.
شدد عضلات بطنك وابدأ في تحريك ذراعيك الممدودة في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة من البداية حتى النهاية.
قم بلف عضلات بطنك ليتناسب مع الحركة، لكن إبقِ قدميك ثابتة.
كرر 8 إلى 10 دورات في اتجاه واحد، ثم التبديل للقيام بـ 8 إلى 10 دورات أخرى في الاتجاه المعاكس.
أكمل 3 مجموعات.

4. التواء الروسي
ما هو التمرين بدون بعض التمارين البطنية؟
تأكد من أنك تلف كامل جذعك إلى كل جانب لتحقيق أقصى استفادة.
الإرشادات: اجلس مع ساقيك المنحنية بزاوية 45 درجة أمامك، وقدماك تلمس الأرض.
بذراعيك ممدودتين، أمسك الكرة الطبية أمامك.
شدد عضلات بطنك، ولف جذعك، وحرك الكرة الطبية إلى جانبك الأيمن حتى تقترب من لمس الأرض.
عد إلى الوسط.
كرر على الجانب الأيسر.
قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرار إجمالي، 10 على كل جانب.

5. الطعن الجانبي
التحرك من الجوانب مهم بنفس قدر العمل من الأمام إلى الخلف، لذلك يُعتبر الطعن الجانبي تمرينًا ممتازًا للاستخدام.
الإرشادات: قف مع قدميك بعرض الكتفين، ممسكًا الكرة الطبية على صدرك.
خذ خطوة كبيرة إلى جانبك الأيمن.
عندما تصل قدمك إلى الأرض، اثني ركبتك اليمنى واجلس وركك للخلف في وضعية القرفصاء بقدم واحدة.
احتفظ بساقك اليسرى مستقيمة.
اضغط من خلال قدمك اليمنى وعد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.

6. تمرين الدفع
كما لو أن تمرينات الضغط التقليدية ليست صعبة بما فيه الكفاية — أضف كرة طبية إلى المزيج!
ستحصل على تمدد عميق في صدرك عند استخدام كرة طبية لهذا التمرين.
وكما هو الحال دائمًا، يمكنك تقليل هذا التحرك بسهولة عن طريق النزول إلى ركبتيك.
الإرشادات: ابدأ في وضعية الضغط، ولكن بدلاً من وضع يدك اليمنى على الأرض، ضع كرة طبية تحتها.
يمكنك فلتر الأذرع أكثر مما سيكون في تمرين الضغط التقليدي، ولكن تأكد من أن ظهرك لا يتدلى ورقبتك محايدة.
أكمل تمرين الضغط.
قم بتدوير الكرة الطبية إلى يدك اليسرى وكرر العملية.

7. الرفعة البسيطة بقدم واحدة
تحديات الرفعة البسيطة بقدم واحدة ثباتك بينما تعزل أيضًا ساق واحدة في كل مرة لمعالجة أي اختلالات قد تكون لديك.
الإرشادات: قف مع قدميك معًا والكرة الطبية ممسوكة بشكل مستقيم أمامك.
احتفظ بركبتك اليمنى منحنية بعض الشيء، اتني عند الوركين واترك جذعك يتجه للأمام، ومدد ساقك اليسرى بشكل مستقيم خلفك.
تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن عضلات بطنك مشدودة وأن الوركين متوازين مع الأرض وأن رقبتك محايدة.
عندما يكون جذعك موازياً للأرض، عد إلى الوضع القائم.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرار على كل جانب.

8. تمرين سوبرمان
يستهدف أسفل ظهرك وعضلات الأرداف، هذا التمرين شديد
إضافة وزن كرة طبية إلى جسمك العلوي يزيد من التحدي.
الإرشادات: استلق على بطنك مع ذراعيك ممتدة فوق رأسك ممسكة بكرة طبية وأصابع القدم موجهة نحو الجدار خلفك.
تأكد من أن رقبتك تبقى محايدة طوال هذه الحركة.
قم بشد عضلات بطنك، واستخدام عضلات ظهرك وعضلات الأرداف لرفع جسمك العلوي وساقيك عن الأرض بأعلى ما يمكنك.
توقف لمدة 1 ثانية عند القمة وعد إلى البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرار.

9. الطلات
يستخدم لتطوير القوة والطاقة، الطلات بالكرة الطبية هي أيضًا تمرين للقلب — ضربة مزدوجة.
إذا كانت لديك كرة طبية أثقل متاحة، فهذا هو التمرين لاستخدامها.
الإرشادات: قف مع قدميك بعرض الكتفين، والكرة الطبية فوق رأسك.
اتني عند الوركين، ومع إبقاء ذراعيك ممدودتين، اضرب الكرة الطبية في الأرض بأقصى ما يمكنك.
التقط الكرة الطبية وعد إلى وضع البداية.
قم بأداء 3 مجموعات من 10 تكرار.

10. لمس أصابع القدم
اختمها بمزيد من تمارين البطن، ارفع مستوى لمس أصابع القدم.
استلقِ على ظهرك مع ذراعيك وساقيك ممدودتين، وامسك بكرة طبية في يديك.
شد عضلات بطنك، ارفع ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم ليلتقيا فوق منتصف جسمك، ثم تحرك للأعلى لضمان لمسهما.
انزلق ببطء إلى الأسفل للبدء.
قم بأداء 12 إلى 15 تكرار.

مثال بروتين لمدة 20 دقيقة
1 دقيقة تسلق الجبال
استراحة 20 ثانية
1 دقيقة قرفصاء علوية
استراحة 20 ثانية
1 دقيقة الالتواءات الروسية
استراحة 20 ثانية
1 دقيقة سوبرمان
استراحة 20 ثانية
1 دقيقة لمس أصابع القدم
استراحة 20 ثانية
كرر 3 مرات